Como destaca a Organização Pan-Americana de Saúde (OPAS), cuidar do que é consumido em cada refeição é uma das melhores estratégias para a prevenção das chamadas doenças crônicas não transmissíveis (DCNT), que incluem hipertensão, colesterol alto, diabetes, entre outros quadros clínicos.
Nesse sentido, montar um cardápio que inclua componentes indispensáveis para uma dieta equilibrada é essencial para o bom funcionamento do corpo.
O conteúdo a seguir traz orientações gerais sobre alimentação e quais são os principais itens recomendados por organizações de saúde para serem consumidos (e evitados também).
Alimentos que fazem bem à saúde
Itens in natura ou minimamente processados devem ser a base da dieta, orienta o Guia. Eles são obtidos diretamente de plantas ou de animais e são utilizados sem grandes alterações (verduras, legumes e outros vegetais) ou com transformações físicas mínimas, como secagem, polimento, moagem e empacotamento.
Entre as recomendações, o Guia e a OPAS indicam:
- frutas (incluindo as versões secas e no suco);
- verduras e ervas frescas;
- legumes (incluindo feijão de todos os tipos, batata, mandioca, abobrinha, cenoura, chuchu, entre outros);
- chás, café e água;
- arroz;
- nozes, castanhas e outras oleaginosas;
- milho, aveia e trigo (seja na farinha, em grão ou em massas frescas à base de água);
- canela, cravo e outras especiarias;
- peixes e outras carnes magras;
- leite;
- ovos.
Itens que devem ser consumidos com moderação
Os ingredientes culinários, como azeite, óleos vegetais, açúcares, gorduras e sal, devem ser usados com cautela no preparo das refeições.
Eles não precisam ser eliminados completamente, mas o consumo deve ser feito em quantidades que tragam mais benefícios do que riscos. Para isso, a OPAS recomenda:
- preferir as gorduras insaturadas (encontradas no azeite, peixes em vez das saturadas e trans);
- ingerir, no máximo, 5g de sal por dia (equivalente a 5 colheres rasas de café; considerando tudo o que tem sódio e não apenas o sal adicionado);
- 50g de açúcar (5 colheres de sopa), seja ele natural ou não, por dia e ele não deve corresponder a menos de 10% da ingestão calórica diária;
Os chamados alimentos processados também podem ser ingeridos, mas em pequenas quantidades. O termo se refere a produtos que receberam adição de açúcar, sal, óleos ou vinagre, o que altera sua composição nutricional e requer moderação. Entre eles, destacam-se pães, compotas, conservas, carnes salgadas e extratos de tomate.
Além de saber identificar o que faz bem à saúde, é importante contar com a orientação de um profissional da Nutrição. O especialista é capacitado para montar um plano alimentar que contemple as necessidades nutricionais e preferências da pessoa.
